血圧を下げる、高血圧食事療法！！！

頭痛のセルフケア　緊張型なら体操、片頭痛は生活再点検を

「頭痛には、風呂に入って温まるのが良い」と聞いて試してみたものの、
いっこうに改善しない……。
そんな経験がある人もいるのではないだろうか。

頭痛にはタイプに合わせたセルフケア方法があるが、
その選択を誤ると、症状がひどくなる可能性もある。

頭痛は日本人の５人に１人が悩まされているというほど身近な病気だ。

なかでも慢性頭痛は、風邪や脳の疾患など病気による頭痛などとは異なり、
はっきりした異常が見つからないことに特徴がある。

そのタイプは「緊張型頭痛」「片頭痛」「群発頭痛」の３つに分かれ、
「それぞれ症状やケア方法が異なっている」と、
温知会間中病院（神奈川県小田原市）の間中信也院長は言う。

中でも、患者数の多い「緊張型頭痛」と「片頭痛」の見分け方が大切だという。
これに役立つのが体を動かした際の症状の変化だ。
首のストレッチなど動かしたときに痛みが楽になる場合は緊張型頭痛、
ひどくなる場合は片頭痛の可能性が高い。
というのも、前者は頭部や首の筋肉の収縮による血流の悪化が原因で、
後者はむしろ脳内の血流の多さが症状の引き金になるからだという。

緊張型頭痛は頭痛の原因の７〜８割を占め、
日本人の約2000万人が患うと推計されている。
後頭部から首筋を中心とした頭全体に、
ギューッと締めつけられるような痛みが長く続く。
実際に、肩や首がコチコチに凝っている人が多い。
精神的ストレスや生活習慣など、様々な要因が絡んでいることもある。


■心身ほぐす工夫

目黒西口クリニック（東京都品川区）の南雲久美子院長は
「過緊張状態を柱に血行不良や冷え症が加わって、
頭痛を起こしているケースが特に多い」と話す。
そのため、解決策は一つではないが
「一番大切なのは、自分が日常的に過緊張状態にあることを自覚すること。
そして血流をよくすること」と南雲院長は話す。

過緊張による凝りの予防にいいのが、
図に示した「スットン体操」や「ヒジテツ体操」だ。
「スットン体操」は、両肩をすくめるようにゆっくりと上げて、
数秒間キープした後に一気に肩を落とす。
筋肉の老廃物がスムーズに排出され、肩の凝りの予防になる。
「ヒジテツ体操」は肩甲骨付近の広範囲な凝りをほぐすことができる。
ひじを曲げた状態で両肩を背中の中心に引き寄せる。
長時間座っているときに起きる、背中の痛みにも効果的だ。

痛みがあるときに有効なのは「腕振り体操」。
正面を向き、両ひじを横に上げた状態で、左右交互に肩を大きく回す。
どの体操も１〜３分、１日に何回か実践するとよい。
凝り解消には、入浴して首や肩のあたりを温めるのも効果的だ。

生きていく上で避けられないストレスへの対処術として、間中院長は
「スポーツなど積極的な行動をとること、
温泉などに出かけ現実から一時的に逃避すること、
ひたすら眠ることの３つの方法を使い分けるといい」とアドバイスする。
自分に合ったリラックス方法を見つけて
ストレスで凝り固まった心身をほぐすことが重要だ。

一方、片頭痛は日本人のうち約840万人が患うと推計され女性に多い。
その症状は、ズキンズキンと脈打つような痛みが、
発作的にこめかみから目のあたりにかけて走る。
さらに頭痛以外にも、吐き気や嘔吐（おうと）を伴う場合がある。


■１日の行動を書き出してみる

片頭痛は、脳の神経伝達物質「セロトニン」が
何らかの刺激によって大量放出され血管が拡張することに端を発する。
予防策として、この刺激を取り除くことが考えられる。
例えば、空腹での血糖値低下も刺激の一つ。
食事を抜いてしまったときは、あめをなめるなど糖分を摂取することが予防になる。
ストレスも刺激になりえるため、こまめに休息をとることも大切だ。

では、片頭痛が起きたら、どうすればいいのか。
体を動かすと悪化するため、まずは静かな部屋で安静にするとよい。
痛む箇所をおしぼりなどで、冷やす方法も有効だ。
冷却シートを常備しておくと、手軽にケアができる。
光や雑音に対して敏感になるため、サングラスや耳栓などで、
外からの刺激を遮断するのもよいという。

セルフケアを行う際には、まず頭痛につながる自分の行動を知ることが必要だ。
そこでお薦めしたいのが「頭痛ダイアリー」。
頭痛情報サイトなどから無料でダウンロードすることができる。

痛みの程度や、服用した薬、一日の行動を記入することで、
頭痛の引き金となっている生活パターンを意識できる。

特定の食べ物が誘発も

片頭痛を誘発する食べ物がある。
片頭痛のメカニズムには三叉（さんさ）神経が関係している。
脳の血管は、収縮と拡張を繰り返すことで血流量を一定に保つように調節されている。
収縮させる役割を担うのが血液中に含まれる神経伝達物質セロトニンだ。

何らかの刺激により、セロトニンが異常放出されることで、脳の血管が収縮する。
次に血管が急激に拡張し、血管を取り巻く三叉神経が圧迫されて、
片頭痛を引き起こすという。

女性ホルモンの変動や疲労などがこの異常放出の引き金になるのだが、
特定の食べ物が原因になる場合もある。
代表的な例として、チーズやスナック類、ワインやビールなどが挙げられる。
人によって何が刺激となるかは違いがあるが、
食生活の見直しも頭痛対策の一つになるという。

（日経ヘルス）

メニエール病、めまいの発作止まらない ライフスタイル変更が有効

持田桂子さん（仮名、64）は、毎週のようにひどいめまいに見舞われる。

右の耳がキーンと鳴りだすと天井がぐるぐる回り、気分が悪くなって吐いてしまうことも多い。

最近はいつも耳鳴りが気になって、右耳が聞こえにくい。

近くの耳鼻咽喉（いんこう）科でメニエール病と診断され、薬をもらって忘れずに服用しているが、めまいの発作はなかなか止まらない。

そこで、大学病院耳鼻咽喉科の「めまい外来」を紹介してもらった。

めまい専門の医師から、メニエール病はストレス病であることを説明され、納得できた。

今年で89歳になる母親が、２年前より認知症を発症して、介護が大変になってからメニエール病を発症したからだ。

母親を１人残して外出することもできず、趣味のお琴の教室にも行けなくなった。

毎日のように睡眠不足も続いていた。

厚生労働省の調査によると、高齢になってメニエール病を発症する女性が増えているという。

背景には、介護などの高齢者に特有のストレスが原因になっているといわれている。

医師の勧めで週１回、ヘルパーさんをお願いして、趣味のお琴を再開した。
毎日、母親が眠ってから、軽く汗をかくくらいに散歩をするようにも心がけた。

メニエール病には、このようなライフスタイルの変更が有効なことが多い。

手術まで考えていた持田さんだが、薬が効くようになってきて、めまいの発作もほとんど起こらなくなった。

母親の介護は大変には変わりないが、上手にストレスを発散しながら元気に暮らしている。

（徳島大学医学部教授　武田憲昭）


日経Web　体のシグナル